¡Febrero es el Mes Nacional del Corazón! ¿Sabías que quienes tienen lazos fuertes con familiares, colegas, amigos o vecinos tienden a vivir una vida más larga y saludable? Esto se debe, en parte, a que tenemos más éxito en alcanzar nuestras metas para mejorar la salud cuando lo hacemos en compañía, según estudios del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés). El NHLBI inició el movimiento #NuestrosCorazones para inspirarnos a trabajar hombro con hombro para proteger y fortalecer nuestros corazones.
Aquí hay datos, consejos y recursos para motivarte a unirte a otros, aunque no puedan estar físicamente juntos, para mejorar la salud de tu corazón.
La enfermedad del corazón es una causa principal de muerte entre los hispanos/latinos en los Estados Unidos. El sobrepeso, la presión arterial alta, el colesterol alto en la sangre y la diabetes, enfermedades comunes en las comunidades hispanas/latinas, aumentan el riesgo de tener enfermedad del corazón. Las personas con problemas cardiovasculares también tienen un mayor riesgo de sufrir una enfermedad grave por COVID-19.
¿Sabías?
Entre las mujeres hispanas/latinas mayores de 20 años en los Estados Unidos: un 79% tiene sobrepeso, un 32% tiene presión arterial alta, un 39% tiene alto colesterol en la sangre y un 14% ha sido diagnosticada con diabetes.
Entre los hombres hispanos/latinos mayores de 20 años en los Estados Unidos: un 82% tiene sobrepeso, un 31% tiene presión arterial alta, un 40% tiene alto colesterol en la sangre y un 15% ha sido diagnosticado con diabetes.
¿Por qué la compañía es buena para tu corazón?
Sentirnos conectados y tener relaciones estrechas buenas con otras personas beneficia nuestra salud en general, incluyendo la presión arterial y el peso. Estar rodeados de personas que nos motivan y cuidan también ayuda, al que igual que sentimientos de cercanía y compañerismo.
Adopta estos consejos de estilo de vida para proteger tu corazón. Es más fácil y más exitoso si lo haces con otras personas, por ejemplo puedes llamar a un amigo o enviarle un mensaje de texto. Otras ideas incluyen:
- Mantente físicamente activo.
- Logra un peso saludable y mantenlo.
- Come alimentos nutritivos.
- Deja de fumar.
- Reduce tu estrés.
- Duerme entre 7 y 8 horas cada noche.
- Mantén una lista con los números de la salud de tu corazón.
No tienes que hacer todos estos grandes cambios al mismo tiempo. Dar pasos pequeños te llevará a dónde quieres llegar. Estas son algunas formas en las que podrías empezar.
Muévete más
Invita a tu familia, amigos, colegas y vecinos a unirse a tus esfuerzos para mantenerte físicamente activo.
- Pídele a un colega que “camine contigo” regularmente. Coloquen la cita en sus calendarios y llámense o envíense un texto para confirmar.
- Queda con un amigo o familiar para inscribirse en la misma clase de ejercicio en línea, como una clase de baile. ¡Que sea una cita regular!
- Con tus hijos, pon música, hagan saltos de tijera, salten a la soga o bailen en su sala o patio.
¿Cuánto es suficiente? Haz por lo menos 2.5 horas de actividad física cada semana—solo 30 minutos, 5 días de la semana. También, haz ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos 2 veces a la semana. ¿No puedes dedicar tanto tiempo a actividades físicas? ¡Divide y conquista! ¡Un poquito de actividad física es mejor que nada! Trata de hacer ejercicio por 10 o 15 minutos varias veces al día. La hoja informativa de NHLBI, Muévase Más (solo disponible en inglés), tiene ideas para que empieces y sigas moviéndote.
Logra un peso saludable
Busca alguien en tu grupo de amigos, en el trabajo o en tu familia que también quiera bajar o mantener un peso saludable. (Si tienes sobrepeso, perder tan solo un 5-10% de peso puede mejorar tu salud.) Hablen regularmente para mantenerse motivados. Póngase de acuerdo para hacer actividades saludables, como caminar o cocinar una comida saludable al mismo tiempo, no importa si no pueden estar juntos. Compartan recetas y comidas de bajas calorías y de bajo sodio. Lee más sobre un peso saludable.
Aliméntate para tener un corazón saludable
Tendemos a comer como nuestros familiares y amigos, así es que sugiérele a quienes te rodean que se unan a tu esfuerzo de comer más saludablemente. Juntos, prueben el plan de alimentación del NHLBI Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés, solo disponible en inglés). Se ha demostrado que el plan DASH ayuda a bajar la presión arterial y mejora los niveles de colesterol en la sangre. Encontrarás recetas deliciosas en el sitio web de NHLBI Comer para un Corazón Saludable (solo disponible en inglés).
Deja de fumar
Para dejar de fumar, pídele a otras personas que te ayuden o únete a un grupo de apoyo. Estudios han demostrado que una persona tiene más probabilidades de dejar de fumar si el esposo/a, amigo/a, o hermano/a también lo hace. El apoyo social en línea también te puede ayudar a dejar de fumar. Todos los estados tienen líneas de ayuda con consejeros capacitados —llama al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669). En BeTobaccoFree.hhs.gov/espanol y Espanol.SmokeFree.gov encontrarás muchos recursos gratuitos para ayudarte a dejar de fumar, como aplicaciones, mensajes de texto motivacionales y un chat en línea.
Si necesitas motivación adicional, considera la salud de tu familia y tus amistades: estar rodeados de personas que fuman se llama exposición al humo de segunda mano y es peligroso. Muchos adultos que nunca fumaron mueren de derrame cerebral, enfermedades del corazón y cáncer de pulmón causado por humo de segunda mano.
Controla tu estrés
Reducir el nivel de estrés ayuda a tener un corazón saludable. Establece una meta diaria con un familiar o amigo para hacer una actividad relajante como caminar, hacer yoga o meditar, o participa en un programa en línea sobre el manejo del estrés. La actividad física también ayuda a controlar el estrés. Habla con un proveedor de salud mental o con alguien de confianza si te sientes muy estresado.
Trata de dormir mejor
Dormir entre 7 y 8 horas cada noche es bueno para la salud del corazón. Relajarte y recibir una dosis diaria de luz solar de unos 30 minutos te ayudará a dormir mejor. ¡Camina en vez de tomar una siesta! Familiares y amigos: recuérdense unos a otros de que apaguen las pantallas y se acuesten a dormir a la misma hora todos los días. En vez de mirar tu teléfono o ver televisión antes de dormir, relájate escuchando música, leyendo o tomando un baño.
Juntos, lleven el control de los números de la salud de tu corazón
Mantener una lista de tu presión arterial, objetivos para un peso saludable, actividad física y niveles de azúcar en la sangre si tienes diabetes, te ayudará a mantenerte en la dirección hacia un corazón saludable. Invita a tus amigos y familiares a que se unan a tu esfuerzo. Consulta la hoja de trabajo Presión arterial saludable para corazones saludables: Seguimiento de sus números. Para más información, lee el folleto bilingüe de NHLBI Corazones sanos, hogares saludables: ¿Cómo están sus niveles de colesterol?
Visita #NuestrosCorazones para inspirarte con lo que otros están haciendo, en todo el país, por la salud de sus corazones. Luego únete al movimiento de #NuestrosCorazones y déjale saber al NHLBI lo que estás haciendo con tu familia, amigos, colegas y otras personas en tu comunidad para tener un corazón saludable. Usa #NuestrosCorazones en las redes sociales.